即學(xué)即用！《戰(zhàn)勝拖延癥》PPT版讀書筆記 - 成都廣告公司

時(shí)間：2020-03-23

標(biāo)題重?cái)M：Deadline是第一生產(chǎn)力？別慌，拖延癥能治

書如其名《戰(zhàn)勝拖延癥》，這里用PPT的方式搭配解讀，更好適配你提案和看提案的閱讀習(xí)慣。

拖延癥是一位大家都很熟悉的「背鍋俠」，想創(chuàng)意、寫方案、出文案……不管是在日常的哪一個(gè)階段，都沒法避免遭拖延癥的罪，Deadline是第一生產(chǎn)力成為箴言。

今天我們要說的就是，拖延癥并非不可戰(zhàn)勝。

首先咱們捋一捋，拖延癥并非是圈內(nèi)人的特例，《戰(zhàn)勝拖延癥》作者在書中提到，美國超過 20% 的人有拖延習(xí)慣，大學(xué)生群體中，比例更是高達(dá) 80%。

對于中國人來說，中華英才網(wǎng)英才研究院曾經(jīng)做過一個(gè)針對白領(lǐng)的拖延癥情況調(diào)查，總體來說在大學(xué)生和職場人士中，拖延都是一個(gè)普遍存在的問題。

超過83%的白領(lǐng)認(rèn)為自己有拖延情況

當(dāng)然，拖延有一些弊病，不過在萬事歸咎于拖延之前，我們可以先冷靜地看看專家是怎么解讀拖延癥的，也許你并不真的認(rèn)識口中常常提及的拖延癥呢~

一、作者介紹

皮切爾博士的研究成果經(jīng)常被各種講述拖延癥的文章所引用，看這一本書的收獲可能勝過你看十幾篇二手的拖延癥文章。

二、著述背景

皮切爾的博客和視頻已經(jīng)有很多重要的話題，但是如果想要全部了解就不得不花上幾天時(shí)間去讀去聽，所以作者對自己的研究做了一個(gè)簡明的摘要總結(jié)，來避免很多人拿起書看了一兩章就不再碰它的問題。

書的英文全名叫做《Solving the Procrastination Puzzle：A Concise Guide to Strategies for Change》（直譯：解決拖延謎題：用于改變的簡明策略指南）。

此書英文原版出版于 13 年，最早于 14 年以中英雙語版的形式引進(jìn)國內(nèi)，譯者是江南大學(xué)外國語學(xué)院的英語老師金波。

三、書籍內(nèi)容

1~5 章：了解拖延癥

所有拖延癥都是耽擱，但耽擱不一定是拖延癥

拖延癥是一種不必要的自愿推遲，它不同于其他形式的耽擱(Delay)，是一種即使當(dāng)下明明可以進(jìn)行卻自愿乃至有意地拒絕做某些既定事項(xiàng)的行為。

要理解拖延癥的問題，就需要理解為何在符合切身利益的情況下，我們卻不愿意采取行動(dòng)。同時(shí)，還需要掌握克服這種不情愿行為的實(shí)用策略。

20%以上的人形成了拖延的習(xí)慣

德保羅大學(xué)的約瑟夫·法拉利從事的跨文化研究已表明，多達(dá)20%的人都有拖延的習(xí)慣，這種習(xí)慣是長期的，且會影響生活的方方面面而不只是工作。

策略：了解拖延和耽擱的差異，才是改變的開始

改變的首要策略，就是在心里分清楚哪些事屬于耽擱，哪些事屬于拖延，想到某件事的時(shí)候隨之而來的情緒是如何的（興奮、逃避、緊張、迷茫等），正視這些情緒，就能做好任務(wù)分類工作。

「拖延」阻止我們正視生活本身

在人類的種種懊悔之中，切實(shí)想做卻未能做的疏失懊悔是最令人悲痛的。人的目標(biāo)以及追求目標(biāo)的過程是生活中富有意義的一部分。不斷推遲目標(biāo)的過程就是不斷拖延我們自己的生命。停止不必要的自愿耽擱，我們就會活得更加充實(shí)。

策略：了解代價(jià)和強(qiáng)調(diào)目標(biāo)可以堅(jiān)定信心

成功改變現(xiàn)狀的最重要前提就是堅(jiān)定信心，立志改變。從正反兩面去認(rèn)識拖延的影響，首先在紙上列出每一項(xiàng)任務(wù)如果拖延需要付出的代價(jià)，如全方位影響工作生活及身心健康，還會給周圍的人增加「收拾殘局」的額外負(fù)擔(dān)等；其次要花點(diǎn)心思將眼前任務(wù)的完成和人生更長遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)結(jié)合起來，認(rèn)識到不拖延可以帶來的益處。

屈從于暫時(shí)的良好感覺無異于飲鴆止渴

拖延癥是一種自我約束失敗的形式，原因是我們常常屈服于拖延帶來的暫時(shí)的良好感覺，犧牲了長遠(yuǎn)目標(biāo)，這種屈服還會激發(fā)沖動(dòng)情緒，讓人沉迷于一切可以暫時(shí)避免消極情緒的活動(dòng)。

多次重復(fù)拖延就會形成慢性拖延癥

當(dāng)我們面對打算做卻不想做的任務(wù)，會觸發(fā)「任務(wù)厭惡」，由于短暫的逃避可以帶來良好的情緒，而人會對有回報(bào)的行為進(jìn)行不斷的重復(fù)（即斯金納箱），導(dǎo)致原本偶發(fā)的拖延行為被不斷強(qiáng)化最終變成習(xí)慣。

策略：不要屈從于感覺良好，勇于接受應(yīng)該做的事

研究表明，情商越低的人拖延癥越嚴(yán)重（這里是情商的原意，即管理情緒并指導(dǎo)行為的能力）。情商高的人可以通過觀察、理解乃至控制自己的情緒，要戰(zhàn)勝拖延癥，真正要做的就是在一個(gè)任務(wù)中接受自己的消極情緒，并想辦法來解決這些情緒以繼續(xù)追求目標(biāo)。具體的做法是，在拖延的剎那，先讓自己保持原樣不動(dòng)，如果為了好受而馬上逃避，那就完了。

拖延癥這個(gè)詞在拉丁詞根里的意思是「放到明天」

明代詩人錢福的《明日歌》（明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎）講的就是這么個(gè)道理：人們對于未來的想象總是偏向于美好的，實(shí)際上今日事今日畢、立馬行動(dòng)能夠帶來更良好的感覺以及更正向的回報(bào)。

策略：人們做事的能力并不需要和意圖相匹配

一個(gè)很常見的誤區(qū)是，人們總認(rèn)為沒有狀態(tài)做不成事情，其實(shí)即便不想做某件事，一樣可以把任務(wù)完成。下雨天穿上雨衣一樣可以跑步，并獲得相應(yīng)的鍛煉獎(jiǎng)勵(lì)。而且事實(shí)上投入實(shí)際事務(wù)中反而會對人的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響，比如從消極情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒。

放棄借口和掩飾行為

除了「屈從于良好感覺」以及「覺得自己明天就會有動(dòng)力」，拖延者的思維中還可能存在以下傾向：

在短期回報(bào)面前低估未來回報(bào)（即時(shí)間貼現(xiàn)）
制定計(jì)劃時(shí)過分樂觀，低估所需時(shí)間，高估自身能力
為保自尊學(xué)阿Q精神勝利法
因?yàn)閾?dān)心不完美而干脆不愿意開始
通過改變想法，來緩解認(rèn)知失調(diào)（拖延的代價(jià)之一）帶來的不舒服
以為自己在壓力下表現(xiàn)會更出色

我們很擅長利用這些方式來保持每天的活力，這也是人類應(yīng)對機(jī)制的一部分，但這并不等于是好的應(yīng)對機(jī)制。

策略：列出曾找過的借口，并要求自己作出合理解釋

在自己的借口和應(yīng)該做的反應(yīng)之間做一個(gè)條件反射般的關(guān)聯(lián)（即執(zhí)行意圖），比如每次說「時(shí)間還多著呢，我一會兒在做」就馬上識破自己的謊言，并觸發(fā)聯(lián)想「時(shí)間永遠(yuǎn)不會多，現(xiàn)在就開始行動(dòng)」。

6~10章：解決拖延癥

即刻開始行動(dòng)會改變我們對任務(wù)和對自己的看法

一旦開始行動(dòng)，人們往往會發(fā)現(xiàn)任務(wù)并沒有比回避它的時(shí)候可怕，即使沒有完成任務(wù)，當(dāng)天至少也做了一些事，第二天對自己的看法就不會那么消極，而會更具動(dòng)力。這就像良性循環(huán)和惡性循環(huán)一樣，積極行動(dòng)的人獲得多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)會更愿意主動(dòng)采取措施，而逃避的人會逐漸陷入「明日復(fù)明日」的漩渦中。

策略：用「執(zhí)行意圖」來替代任務(wù)清單

與制訂一個(gè)目標(biāo)意圖下的 To Do List 相比，決定在何時(shí)何地何種場景下觸發(fā)需要完成的任務(wù)更有效，亦即采用「執(zhí)行意圖」的方法將目標(biāo)意圖化為有力的行動(dòng)。不要畏懼「千里之行」，先專注做到「始于足下」，從「不作為」轉(zhuǎn)為「有作為」是最重要的。如果任務(wù)太大，那就拆分任務(wù)，盡量讓任務(wù)簡單而具體，方便邁出第一步。

開始后就要做好面對干擾、障礙和挫折的準(zhǔn)備

也許你經(jīng)常打雞血，能認(rèn)真?zhèn)€一兩次做到「即刻開始行動(dòng)」，但是一個(gè)朋友的電話就可能打斷你的狀態(tài)，任務(wù)執(zhí)行中的一個(gè)難點(diǎn)也可能讓你停滯下來，看消息、刷網(wǎng)頁、打開朋友圈等等，都是十分強(qiáng)大的干擾物，所以不能一味地依賴于瞬間的動(dòng)力，必須準(zhǔn)備好處理過程被打斷而帶來的情緒變化。

策略：減少干擾物+設(shè)置執(zhí)行意圖，返回到應(yīng)有狀態(tài)中

每個(gè)人的干擾物都不同，比如有人喜歡聽歌，有人喜歡刷朋友圈，有人喜歡群聊吹水……找到強(qiáng)力的干擾源，當(dāng)進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)，借助一些設(shè)置盡量減輕這些干擾源的影響（比如手機(jī)上的Forest，Chrome上的StayFocused等工具）。對于實(shí)在不適合取締的干擾物，就要讓執(zhí)行意圖的影響超過打雞血的動(dòng)力，因?yàn)闆Q心和動(dòng)力總是不可持續(xù)的，只有形成執(zhí)行意圖的慣性才能讓我們渡過難關(guān)。

意志力是有限資源，需要策略性地使用

工作勞累了一天回家，沒幾個(gè)人可以輕輕松松接上家務(wù)和學(xué)習(xí)，這也是很多人回家就咸魚癱的原因。重要的工作往往都是需要使用意志力來進(jìn)行自律的，而意志力是有限資源，消耗后人就無法再聚集精力去實(shí)現(xiàn)帶有自我約束要求的任務(wù)了。研究表明，引進(jìn)一定的動(dòng)力（哪怕是賺錢）可以減少乃至根除自律意志力的受損情況。

策略：意志力就像肌肉，你的耐力總比你想象的要多

所有人都要面對意志力的消耗，但是成功目標(biāo)的追求要求我們必須超越這些暫時(shí)的消耗感。意志力跟人體肌肉類似，一方面通過有意識地鍛煉可以獲得不斷增強(qiáng)，另一方面在你以為自己撐不下去的時(shí)候其實(shí)往往還儲備著一些。鍛煉意志力和鍛煉肌肉的方式是類似的：讓自己不斷超越自己的極限。實(shí)在到了極限的時(shí)候，那就通過睡眠來恢復(fù)，而非指望看番、看劇、刷朋友圈、打游戲……

維護(hù)意志力的幾種方式：

保持充足睡眠
維護(hù)積極情緒
制訂執(zhí)行意圖
適當(dāng)補(bǔ)充血糖

情緒不穩(wěn)、易沖動(dòng)、完美主義容易導(dǎo)致拖延

性格心理學(xué)家將性格特征簡化為五大特質(zhì)（責(zé)任心、隨和性、神經(jīng)質(zhì)、開放性、外向性），其中與拖延癥明確相關(guān)的是責(zé)任心和神經(jīng)質(zhì)。具體特征有：

責(zé)任心高的人不容易拖延
自信且自尊的人不容易拖延
易于沖動(dòng)的人容易拖延
情緒不穩(wěn)定的人容易拖延
社會定向型完美主義者容易拖延

策略：認(rèn)清自身的自控力和界限

使用「在 A 情況下，我會做 B 行為」的執(zhí)行意圖來抗衡沖動(dòng)
通過列 To Do List 的方式來減輕情緒不穩(wěn)定的影響
直面對于失敗的恐懼，接受自我的不完美

網(wǎng)絡(luò)的誘惑讓我們在拖延路上越走越遠(yuǎn)

互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)和智能手機(jī)將全世界的誘惑送到了每一個(gè)人手中，他們既是最具有生產(chǎn)力的工具，也是最浪費(fèi)時(shí)間的工具。問題在于當(dāng)我們并不想浪費(fèi)時(shí)間的時(shí)候，我們卻通過意料之外的方式在用科技浪費(fèi)時(shí)間。互聯(lián)網(wǎng)能滿足人們關(guān)聯(lián)性需求，還像游戲一樣具有即使回報(bào)性，加上技術(shù)手段可以隨時(shí)隨地產(chǎn)生干擾，人們往往就會在多任務(wù)進(jìn)行的過程中滑向低難度高回報(bào)的項(xiàng)目中去。

策略：擁有改變的決心

現(xiàn)在有各種各樣的工具和應(yīng)用軟件可以幫助人們管理互聯(lián)網(wǎng)，比如將你與通訊工具隔絕開，或者記錄你用哪些軟件多久等。技術(shù)方法可能有用，但永遠(yuǎn)無法代替改變的決心?；ヂ?lián)網(wǎng)就像游戲一樣，可以提供短期大量似是而非的回報(bào)，屈從于這些回報(bào)而感覺良好，某種意義上也是一種玩物喪志。